توصيه هاي مهم هنگام مصرف كراتين:

اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع كنيد براي كسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتين را مصرف كنيد.

كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فولات، ويتامينهاي B₆ و B₁₂ نيز استفاده نماييد.

 

مكملهاي ديگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پي Phosphagen HP نيز دقيقاً مانند كراتين منو هيدرات عمل كرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نيز مانند كراتين منوهيدرات مي باشد. فقط فسفاژن اچ پي را مي توان به طريقه ذيل نيز مصرف نمود:

5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار يك پيمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار يك پيمانه

جدول 1- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران مرد
 

مرحله نگهدارنده	مرحله بارگيري	وزن بدن
4-2 گرم	9 گرم	كمتر از 36 كيلوگرم
5-3 گرم	10 گرم	41-36 كيلوگرم
6-3 گرم	11 گرم	45-42 كيلوگرم
7-4 گرم	13 گرم	50-46 كيلوگرم
7-4 گرم	14 گرم	55-51 كيلوگرم
8-4 گرم	15 گرم	59-56 كيلوگرم
8-4 گرم	16 گرم	64-60 كيلوگرم
9-5 گرم	17 گرم	68-65 كيلوگرم
9-5 گرم	18 گرم	73-69 كيلوگرم
10-5 گرم	19 گرم	77-74 كيلوگرم
10-5 گرم	20 گرم	82-78 كيلوگرم
11-6 گرم	22 گرم	86-83 كيلوگرم
12-6 گرم	23 گرم	91-87 كيلوگرم
12-6 گرم	24 گرم	95-92 كيلوگرم
13-7 گرم	25 گرم	بيشتر از 95 كيلوگرم

 

جدول 2- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران زن
 

مرحله نگهدارنده	مرحله بارگيري	وزن بدن
3-2 گرم	6 گرم	كمتر از 36 كيلوگرم
4-2 گرم	7 گرم	41-36 كيلوگرم
4-2 گرم	8 گرم	45-42 كيلوگرم
5-3 گرم	9 گرم	50-46 كيلوگرم
5-3 گرم	10 گرم	55-51 كيلوگرم
5-3 گرم	10 گرم	59-56 كيلوگرم
6-3 گرم	11گرم	64-60 كيلوگرم
6-3 گرم	12 گرم	68-65 كيلوگرم
7-4 گرم	13 گرم	73-69 كيلوگرم
7-4 گرم	14 گرم	77-74 كيلوگرم
7-4 گرم	14 گرم	82-78 كيلوگرم
8-4 گرم	15 گرم	86-83 كيلوگرم
8-4 گرم	16 گرم	91-87 كيلوگرم
9-5 گرم	17 گرم	95-92 كيلوگرم
9-5 گرم	18 گرم	بيشتر از 95 كيلوگرم

 

.

دوره هاي واقعي حجم

بر خلاف آنچه که از اسم اين مقاله بر مي آيد در اين مقاله ابدا در مورد دوره هاي استروئيدي که اين روزها طرفدار بي شمار دارد صحبت نکرده و در مورد نحوه مصرف صحيح مکمل ها و در مورد دوره رفتن با استفاده از اين ترکيبات مجاز بحث خواهيم کرد.

مکمل هاي غذايي

مکمل هاي غذايي ترکيباتي هستند که

ادامه نوشته

اصول برنامه نویسی در پرورش اندام

اصول برنامه نويسي تمرين

ورزشکاري که به نيت تمرين و به نيت پرورش دادن عضلات خود وارد باشگاه مي شود انساني است که در کنار زندگي روزانه اي که دارد قصد افزودن بر حجم عضلاني و يا قصد افزودن بر قدرت بدني خود را دارد و هرگز نمي توان اين قبيل رفتارهاي برخي از ورزشکاران را پذيرفته و بر آن صحه نهاد که از اول هفته تا آخر هفته به طور مداوم و بي وقفه از بدن خود کار مي کشند و گويي که هدف از زندگي و زنده بودن شان سر و کله زدن با وزنه بوده است و بس!
در اغلب موارد ورزشکاران از برنامه هاي تمريني نه چندان مناسبي که نيمچه مربي هاي دارو فروش و مکمل فروش براي آنها تنظيم مي کنند بهره گرفته و يا حتي با برنامه هاي هر دمبيلي و هر چه پيش آيد خوش آيد تمرين مي کنند.
در برخي موارد هم که افراد در صدد دست و پا کردن برنامه تمريني براي خود بر مي آيند دست شان از همه جا کوتاه است و به برنامه هاي تمريني شاون ري و روني کلمن و اخيراً و پس از اعلام شدن نتيجه مسابقات مستر المپيا جي کاتلر که در نشريات و غيره تشريح مي شود به چشم برنامه تمريني مساعد براي هر شرايطي که ورزشکاران دارند نگاه کرده و اين قبيل برنامه ها را اجرا مي کنند.
در برخي موارد ديده شده است که ورزشکاران تازه کار و نه چندان پيشرفته اي که از دارو و استروئيد استفاده نمي کنند نيز از برنامه هاي تمريني 6 روز در هفته استفاده کرده و به دليل بسته بودن باشگاه در روزهاي جمعه، اين يک روز جمعه را به اجبار به استراحت گذرانده و از اول هفته بعد نيز تمرينات خود را شدت بيشتر دنبال مي کنند.
در بسياري از موارد نيز ديده شده است کساني که برنامه هاي تمريني براي خود و براي ديگر ورزشکاران تنظيم مي کنند در اولين بديهيات اصول برنامه نويسي دست و پا مي زنند!
به جاي تشريح تمرين جلو بازو با روني کلمن و تشريح تمرينات ساق با لاري اسکوات و ... که اجراي چنين برنامه هاي براي مبتديان و براي ورزشکاراني که در دسته آماتور، پيشرفته و متوسط تلقي مي شوند حکم استقبال از خطر تمرين زدگي و افت وزني و مصدوميت را دارد در اين مقاله به تشريح برنامه تمريني نه چندان خاص و ويژه اي پرداخته ايم و استفاده از آن براي ورزشکاران سطوح متوسط تا پيشرفته بسيار عالي خواهد بود.
اين برنامه بر اساس 4 روز تمرين در هفته و 3 روز استراحت در هفته بنا نهاده شده است. اين برنامه تمريني براي افزايش حجم مطلوب عضلاني براي رسيدن به بدني ايده آل در پرورش اندام طراحي شده است.

بیوگرافی رونی کلمن Ronnie Coleman + همراه با عکس

---

رونی کلمن Ronnie Coleman

نام : روني كلمن
تاريخ تولد : May 13, 1964
محل تولد : Monroe, Louisiana, USA
محل سكونت : Texas, USA
برنده 8 دوره مستر المپيا

افتخارات

1991 - IFBB World Amateur Championships

1996 - IFBB Canada Pro Cup

ادامه نوشته